Proteine für Stabilität, Sättigung und Schutz vor Muskelabbau
Mit sinkendem Östrogen verliert der Körper schneller Muskelmasse – ein zentraler Faktor für Kraft, Stoffwechsel und gesunden Alterungsverlauf. Gleichzeitig reagieren viele Frauen empfindlicher auf Blutzuckerschwankungen und verspüren häufiger Heißhunger. Eine Proteinzufuhr von 1,2–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht verbessert laut Meta-Analyse Kraft und fettfreie Masse messbar (1) und wirkt Heißhunger entgegen, weil die Glukoseaufnahme verlangsamt wird.
Besonders geeignete Proteinquellen sind:
Fisch (Lachs, Forelle, Thunfisch), Eier, Huhn, Putenfleisch, Quark, Joghurt, Hüttenkäse, Tofu, Tempeh, Linsen, Kichererbsen, schwarze und rote Bohnen, Edamame, ungesüßter Sojajoghurt, Chia- und Hanfsamen sowie Nüsse.
Aus unseren Beratungen wissen wir: Viele Frauen erreichen die empfohlene Menge nicht – sei es wegen Zeitmangel, Appetitveränderungen oder schlicht Gewohnheit. In solchen Fällen kann eine proteinreiche Ergänzung helfen, aber nie die ausgewogene Ernährung ersetzen.
Anti-entzündliche Ernährung: Pflanzenvielfalt und sekundäre Pflanzenstoffe
Der Rückgang der Östrogenspiegel erhöht die Neigung zu stillen Entzündungen – eine mögliche Ursache für Müdigkeit, Gelenkbeschwerden, Stimmungsschwankungen und metabolische Veränderungen. Eine mediterrane, pflanzenreiche Ernährung wirkt diesem Prozess entgegen. Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl oder Grünkohl aktivieren körpereigene Entgiftungs- und Reparaturmechanismen. Beeren, Tomaten, Granatapfel und Zitrusfrüchte liefern ein breites Spektrum antioxidativer Moleküle. Olivenöl, Nüsse und Samen tragen zur Gefäßgesundheit bei, während Gewürze wie Kurkuma, Ingwer oder Knoblauch entzündungsregulierend wirken.
Eine pflanzenbetonte Ernährung senkt in Studien Entzündungsmarker wie CRP deutlich (2). Praktische Orientierung: Je farbiger der Teller, desto größer die Vielfalt an schützenden Pflanzenstoffen.
Gute Fette: Energie, Hormonsignale und Herzgesundheit
Ungesättigte Fettsäuren spielen in den Wechseljahren eine wichtige Rolle. Sie sind Bausteine hormonähnlicher Signalstoffe, modulieren entzündliche Prozesse, stabilisieren Cholesterinwerte und liefern länger anhaltende Energie.
Besonders wertvoll sind: Olivenöl, Avocado, Walnüsse, Mandeln, Chiasamen, Leinsamen und fetter Kaltwasserfisch.
Meta-Analysen zeigen, dass einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und Entzündungsprozesse reduzieren (3). Viele Frauen berichten, dass hochwertige Fette ihnen helfen, den Tag stabiler zu erleben – körperlich wie mental.
Komplexe Kohlenhydrate & Ballaststoffe: Blutzucker beruhigen, Entzündungen senken
Viele Frauen reagieren in den Wechseljahren deutlich empfindlicher auf schnelle Kohlenhydrate. Weißmehlprodukte oder Zucker führen zu raschen Blutzuckerspitzen, gefolgt von Müdigkeit, Heißhunger und einer stärkeren Tendenz zur Fettneueinlagerung. Ballaststoffe wirken dem entgegen: Sie verlangsamen die Glukoseaufnahme, erhöhen das Sättigungsgefühl und verbessern auch Cholesterinwerte. Eine der größten Meta-Analysen zeigt, dass hohe Ballaststoff- und Vollkornzufuhr nicht nur das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 30 % reduziert, sondern auch mit niedrigeren LDL-Werten und geringerer Gesamtsterblichkeit einhergeht (4).
Fiber-Pulver – wie Psyllium (Flohsamenschalen), resistente Stärke, Akazienfaser oder Inulin – können helfen, wenn der Alltag zu wenig Spielraum für frische ballaststoffreiche Mahlzeiten lässt. Sie unterstützen Sättigung, Blutzuckerregulation und die Darmperistaltik. Wichtig ist eine langsame Steigerung der Menge, da zu schneller Beginn Blähungen verursachen kann.
Mikrobiom: Vielfalt, Immunsystem und mentale Gesundheit
Das intestinale Mikrobiom beeinflusst Blutzucker, Entzündungsgeschehen, Immunsystem und sogar Stimmung und Stressverarbeitung. Mit den Wechseljahren verändert sich das Mikrobiom – häufig verliert es an Diversität, was sich negativ auf Verdauung, Immunsystem und Stoffwechsel auswirken kann.
Eine pflanzenreiche Ernährung mit mindestens 30 verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche ist eine der am besten belegten Strategien zur Förderung mikrobieller Vielfalt (5). Dazu zählen Gemüse, Obst, Kräuter, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi oder Sauerkraut liefern zusätzliche Milchsäurebakterien. Probiotika zeigen je nach Stamm ausgewählte Effekte, die Datenlage bleibt jedoch heterogen. Was klar ist: Das Mikrobiom reagiert am stärksten auf Ernährung – nicht auf Kapseln.
Gleichzeitig bleibt das Mikrobiom eines der komplexesten Systeme des Körpers. Trotz intensiver Forschung ist vieles weiterhin unklar – insbesondere, welche Intervention bei welcher Frau genau welche Veränderungen auslöst. Deshalb setzen wir bei Evela auf individuelle, langfristig realistische Strategien, statt auf schnelle Lösungen.
GLP-1-Agonisten: moderne metabolische Unterstützung – wirksam, aber Teil eines Gesamtplans
GLP-1-Rezeptoragonisten wie Semaglutid oder Tirzepatid gehören zu den wirksamsten modernen Ansätzen zur Behandlung von Übergewicht und metabolischen Störungen. Große randomisierte Studien – u. a. im New England Journal of Medicine – zeigen:
deutliche Gewichtsreduktion von 12–21 %, je nach Präparat
Verbesserung von HbA1c, Blutzucker und Insulinsensitivität
Reduktion von Blutdruck, Leberfett und einigen Entzündungsmarkern
geringes Risiko für Hypoglykämien
psychologische Entlastung durch weniger Food Noise und mehr Kontrolle
Nebenwirkungen wie Übelkeit, Reflux, Völlegefühl oder veränderte Verdauung sind möglich, aber häufig dosisabhängig und meist vorübergehend.
Nach dem Absetzen kommt es bei vielen Anwenderinnen allerdings häufig zu erneuter Gewichtszunahme. Das ist kein „Versagen“ der Therapie, sondern Ausdruck der Tatsache, dass Stoffwechselregulation ein komplexes Zusammenspiel aus Hormonen, Verhalten, Muskeln und Nährstoffverwertung bleibt. Genau deshalb funktioniert GLP-1 am besten als Teil eines integrativen Ansatzes: mit Ernährung, Bewegung und ausreichender Proteinzufuhr zur Erhaltung der Muskelmasse.
Bei Evela begleiten wir Frauen, die GLP-1 nutzen oder erwägen – medizinisch fundiert und orientiert an ihren individuellen Zielen.
Trinken, trinken, trinken – ein kleiner, aber zentraler Faktor
Schon leichte Dehydrierung beeinträchtigt Konzentration, Stimmung und Leistungsfähigkeit. Viele Frauen berichten in den Wechseljahren von vermehrtem Schwitzen, insbesondere nachts – dadurch steigt der tägliche Flüssigkeitsbedarf. Etwa zwei Liter Wasser oder ungesüßte Kräutertees pro Tag sind ein guter Ausgangspunkt. Auch wasserreiches Gemüse und verdünnte Saftschorlen können sinnvoll sein.
Modernes Leben, hochverarbeitete Lebensmittel und ihre Folgen
Stress, Zeitdruck und fehlende Ressourcen führen häufig zu einem höheren Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel – oft unbemerkt. Ultra-Processed Foods (UPFs) enthalten häufig entzündungsfördernde Fette, Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und hochverfügbare Kohlenhydrate. Studien zeigen, dass UPFs Entzündungsneigung erhöhen, das Mikrobiom beeinträchtigen und Stoffwechselprozesse destabilisieren – besonders in einer Phase, in der der Körper ohnehin sensibler reagiert.
Hinzu kommen Umweltfaktoren: Eine aktuelle Studie aus Nature Medicine zeigte, dass Mikro- und Nanoplastikpartikel im menschlichen Gehirn nachweisbar sind – im Durchschnitt bis zu sieben Gramm, also etwa das Gewicht eines Kunststofflöffels (6). Welche Langzeitfolgen dies hat, ist noch unklar, doch der Befund unterstreicht, wie wichtig eine Ernährung ist, die Entzündungsprozesse reduziert und den Körper entlastet.
Wenn du diese Herausforderungen realistisch und alltagstauglich angehen möchtest, begleiten wir dich gerne – mit evidenzbasierten Empfehlungen, die zu deinem Leben passen. Registriere Dich bei uns und buch ein Expertinnengespräch.
Herzliche Grüße
Dein Evela Health Team
Referenzen:
(1) Kuo YY, Hsu MC, Chen SY, et al. Effect of Whey Protein Supplementation in Combination with Resistance Training on Muscle Mass and Strength in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;14(20):4316. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36235862
(2) Neale EP, Batterham MJ, Tapsell LC. Consumption of a healthy dietary pattern results in significant reductions in C-reactive protein levels in adults: A meta-analysis. Nutrition Research. 2016;36(5):391–401. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27101757
(3) Schwingshackl L, Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease: Synopsis of the evidence available from systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2012;4(12):1989–2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23363996/
(4) Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434–445. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909
(5) McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29795809/
(6) Nihart AJ, Garcia MA, El Hayek E, et al. Bioaccumulation of microplastics in decedent human brains. Nature Medicine. 2025 Apr;31(4):1114–1119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39901044