Stoffwechsel-Überraschungen in den Wechseljahren: Wie Du Dein Wohlfühlgewicht halten kannst
Die Wechseljahre bringen viele Veränderungen mit sich – und leider gehört oft auch die Gewichtszunahme dazu. Plötzlich passt der Lieblingsrock nicht mehr, obwohl Du nicht mehr isst als früher. Warum ist das so, und was kannst Du tun, um die überflüssigen Pfunde loszuwerden? Dieser Artikel erklärt, warum sich der Stoffwechsel in den Wechseljahren verändert und welche Strategien dir helfen können, das Gewicht wieder in den Griff zu bekommen.
Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Ein verbreitetes Phänomen
Die Wechseljahre sind nicht nur eine Zeit hormoneller Umstellung, sondern auch eine Phase, in der viele Frauen ungewollt an Gewicht zunehmen. Studien zeigen, dass etwa 60 % der Frauen in den Wechseljahren Gewicht zulegen. Besonders ärgerlich ist dabei, dass sich das Fett bevorzugt am Bauch ansammelt – ein Bereich, der oft schwer zu bekämpfen ist.
Warum nehmen wir zu? Hormone und Stoffwechsel in den Wechseljahren
Der sinkende Östrogenspiegel hat einen wesentlichen Einfluss auf die Fettverteilung und den Stoffwechsel. Vor der Menopause neigen Frauen dazu, Fett eher an Hüften und Oberschenkeln zu speichern, was man als „weibliche“ Fettverteilung kennt. Mit dem Rückgang des Östrogens verändert sich jedoch diese Verteilung, und das Fett lagert sich zunehmend im Bauchbereich ab – was in der Fachwelt auch als viszerales Fett bezeichnet wird. Diese Art der Gewichtszunahme betrifft die innere Bauchhöhle und kann gesundheitliche Risiken bergen, da viszerales Fett das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöht.
Ein weiterer Faktor ist der schleichende Verlust an Muskelmasse: Bereits ab dem 30. Lebensjahr verlieren Frauen alle zehn Jahre etwa 3–5 % ihrer Muskelmasse, was den Grundumsatz des Körpers senkt. Muskeln sind stoffwechselaktive Gewebe, die auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen. Mit abnehmender Muskelmasse sinkt der Kalorienverbrauch – selbst wenn Du weiterhin die gleichen Mengen isst. Es kann sich also wie eine „schleichende Gewichtszunahme“ anfühlen, ohne dass sich die täglichen Gewohnheiten merklich geändert haben.
Die hormonelle Veränderungen in den Wechslejahren führen zu einer Verringerung der Muskelmasse und mehr Bauchfett. Frauen verbrennen täglich bis zu 400 kcal weniger, was zu ungewollter Gewichtszunahme führen kann, auch wenn sich die Ernährung nicht verändert. Durch eine gezielte Ernährung mit ausreichend Proteinen und regelmäßige Bewegung und Krafttraining kann diesem Prozess entgegengewirkt werden.
Symptome und Auswirkungen: Was passiert im Körper?
Die Gewichtszunahme kommt oft langsam, aber sicher. Zuerst sitzt die Jeans etwas enger, dann zeigt die Waage ein paar Kilos mehr. Der Verlust an Muskelmasse führt zudem dazu, dass der Anteil an Körperfett steigt. Diese veränderte Körperzusammensetzung macht es nicht nur schwerer, das Gewicht zu halten, sondern hat auch gesundheitliche Auswirkungen. Besonders das sogenannte viszerale Fett, das sich um die Organe ansammelt, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Es geht also nicht nur darum, wieder in die Lieblingshose zu passen, sondern auch um die langfristige Gesundheit.
Diagnostik: Einfach, aber effektiv
Die Diagnostik bei ungewollter Gewichtszunahme ist in der Regel unkompliziert. Dein Arzt oder Deine Ärztin wird wahrscheinlich eine körperliche Untersuchung durchführen und Blutwerte überprüfen, um sicherzustellen, dass keine andere Erkrankung wie eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt. Gleichzeitig können moderne Hilfsmittel wie Fitness-Tracker helfen, den Kalorienverbrauch und die Bewegung zu dokumentieren. Diese Geräte erfassen auch Schlafmuster, was ebenfalls eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielt. Ein Ernährungstagebuch kann zudem nützlich sein, um versteckte Kalorienquellen aufzudecken.
Was Du tun kannst: Behandlungsmöglichkeiten
Lebensstiländerungen: Die Basis für Balance und Wohlbefinden
Das Gewicht während der Wechseljahre zu managen, kann sich manchmal wie ein harter Kampf anfühlen. Aber kleine, konsequente Veränderungen können große Erfolge bringen. Es geht nicht um Perfektion – sondern um Fortschritt. Hier sind einige hilfreiche Tipps, die dir auf dem Weg helfen:
Ernährung:
Eine gesunde Ernährung während der Wechseljahre bedeutet nicht, Dich zu kasteien oder komplizierte Regeln zu befolgen. Es geht darum, eine nachhaltige Ernährungsweise zu finden, die Deinen Körper nährt und deine Gesundheit unterstützt. So kannst du Deinen Teller gestalten, damit er Dir etwas Gutes tut:
Eiweiß priorisieren: Eiweiß ist der Held deines Körpers – es bekämpft den Muskelabbau und sorgt dafür, dass Du satt bleibst. Strebe etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Denke an Eier, mageres Fleisch, Tofu oder Deine Lieblings-Hülsenfrüchte.
Ballaststoffreiche, darmgesunde Lebensmittel: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind essenziell, um dein Darmmikrobiom zu nähren. Je vielfältiger, desto besser! Gute Darmbakterien gedeihen auf Ballaststoffen und unterstützen Deinen Stoffwechsel, während weniger hilfreiche Bakterien Heißhunger auf Zucker und einfache Kohlenhydrate auslösen können. Außerdem helfen Ballaststoffe bei der Verdauung und halten dich länger satt.
Gesunde Fette integrieren: Hab keine Angst vor Fetten – sie sind nicht der Feind! Gesunde Fette aus Avocados, Olivenöl und Nüssen sind wie eine Umarmung für deine Hormone und dein Herz. Außerdem halten sie Dich länger satt, sodass Du nicht gleich wieder zu einem Snack greifen musst.
Einfache Kohlenhydrate und Zucker reduzieren: Einfache Kohlenhydrate sind wie Schönwetterfreunde – sie geben Dir einen schnellen Energieschub, lassen Dich dann aber abstürzen. Tausche sie gegen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte aus, die langsamer verdaut werden und für stabile Energie sorgen. Und wenn es geht: Finger weg von zuckerreichen Softdrinks!
Intervallfasten: Stell Dir Intervallfasten wie eine kleine Pause für Deinen Körper vor. Eine beliebte Methode ist das 16:8-Fasten – 16 Stunden Fasten (zum Glück hauptsächlich während des Schlafens) und ein 8-Stunden-Fenster zum Essen, z. B. von 12 bis 20 Uhr. In der Fastenzeit kann der Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung nutzen und sogar beschädigte Zellen „aufräumen“. Wenn das nicht zu Dir passt, ist das völlig in Ordnung!
Makronährstoffe ausbalancieren: Im Leben geht es um Balance, und das gilt auch für Deine Ernährung. Versuche, das Verhältnis ein wenig anzupassen – weniger Kohlenhydrate, mehr Fette und Proteine. Es geht nicht darum, ganze Lebensmittelgruppen wegzulassen, sondern um ein Verhältnis, das für Dich funktioniert und Dir Energie gibt.
Bewegung:
Seien wir ehrlich – Bewegung kann manchmal wie eine lästige Pflicht erscheinen. Der Schlüssel ist, etwas zu finden, das dir Spaß macht, sei es Tanzen im Wohnzimmer, ein Spaziergang im Park oder ein schnelles Krafttraining zu Hause. Schon zwei bis drei Einheiten pro Woche können einen Unterschied machen. Und denk daran: Du brauchst kein teures Fitnessstudio, um dich zu bewegen – dein Körper ist das beste Trainingsgerät!
Stressbewältigung:
Stress beeinflusst nicht nur deinen Kopf – er macht sich auch an deiner Taille zu schaffen. Hohe Cortisolspiegel können zu Bauchfett führen, das niemand will. Versuche Yoga, Meditation oder sogar nur fünf Minuten tiefes Atmen (ja, einfach stillsitzen zählt auch!). Dein Geist und dein Körper werden es dir danken.
Therapeutische Unterstützung bei Bedarf
Manchmal genügen Änderungen des Lebensstils allein nicht. In solchen Fällen gibt es auch nicht-hormonelle und hormonelle Optionen zur Unterstützung:
GLP-1-Agonisten (z. B. Semaglutid): Ursprünglich zur Behandlung von Diabetes entwickelt, hat sich diese Klasse von Medikamenten als effektiv bei der Gewichtsreduktion erwiesen. Sie verstärken das Sättigungsgefühl und regulieren den Blutzucker. Studien zeigen, dass GLP-1-Agonisten beim Abnehmen helfen können, allerdings fehlen noch Langzeitstudien zu möglichen Nebenwirkungen. Die Entscheidung, solche Medikamente zu nutzen, sollte immer in Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.
Menopausale Hormontherapie (MHT): Die Menopausale Hormontherapie (MHT) kann eine positive Rolle für den Stoffwechsel spielen, insbesondere wenn Hitzewallungen und Schlafstörungen die Bemühungen um ein gesundes Gewicht behindern. Studien zeigen, dass MHT den Energiehaushalt stabilisieren und das Risiko für viszerales Fett reduzieren kann. Auch wenn MHT nicht primär zur Gewichtsabnahme empfohlen wird, kann sie eine wertvolle Unterstützung sein, um in den Wechseljahren das Gewicht zu kontrollieren.
Quellen:
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