Stärke von innen: Dein Leitfaden für Knochengesundheit während der Wechseljahre
Die Wechseljahre sind eine Phase tiefgreifender Veränderungen – und eine davon betrifft die Knochengesundheit. Mit dem Absinken des Östrogenspiegels verringert sich die Knochendichte, was das Risiko für Osteoporose und Brüche deutlich erhöht.
Die Realität:
Frauen sind bis zu viermal so häufig betroffen wie Männer. Jede zweite Frau über 50 erleidet im Laufe ihres Lebens einen osteoporosebedingten Knochenbruch. Besonders Schenkelhals- oder Wirbelbrüche haben gravierende Folgen – von eingeschränkter Beweglichkeit bis hin zu vorzeitiger Sterblichkeit. Dennoch wird Osteoporose oft verdrängt. Denn wer denkt mit Anfang 50 schon an eine mögliche Fraktur? „Das betrifft doch nur Hochbetagte im Heim“, glauben viele. Diese Fehleinschätzung verhindert oft eine rechtzeitige Vorsorge.
Besonders gefährdet sind Frauen, bei denen die Wechseljahre vor dem 45. Lebensjahr einsetzen – sie verlieren viele Jahre hormonellen Knochenschutz. Auch eine familiäre Vorbelastung, etwa Osteoporose bei der Mutter oder Hüftbrüche in der Familie, erhöht das persönliche Risiko deutlich.
Die gute Nachricht: Du kannst etwas tun. Mit gezielter Bewegung, ausgewogener Ernährung, medizinischer Begleitung und Wissen über deinen Körper kannst du deine Knochen langfristig schützen – von innen heraus.
Diagnose der Knochengesundheit: Ist ein Check-up sinnvoll?
Deine Knochengesundheit zu kennen, ist der erste Schritt, um sie zu schützen. Dafür stehen verschiedene Untersuchungsmethoden zur Verfügung:
Knochendichtemessung (DEXA): Diese kurze, schmerzfreie Untersuchung misst mit Hilfe von schwachen Röntgenstrahlen die Mineralstoffdichte deiner Knochen – meist an der Hüfte und der Lendenwirbelsäule. Sie gilt als Goldstandard zur Diagnose von Osteoporose und zur Einschätzung des Frakturrisikos. Die Untersuchung dauert nur wenige Minuten und ist vollkommen unbedenklich.
Frakturrisiko-Rechner: Tools wie FRAX oder Q-Fracture berechnen anhand individueller Risikofaktoren – z. B. Alter, Körpergewicht, Rauchverhalten, frühe Wechseljahre oder familiäre Vorbelastung – das Risiko für Knochenbrüche in den nächsten zehn Jahren.
Blutuntersuchungen: Sie erfassen wichtige Parameter wie Kalzium, Vitamin D und Marker für den Knochenstoffwechsel. Diese Werte helfen, Mangelzustände oder eine erhöhte Knochenabbaurate frühzeitig zu erkennen.
In Deutschland übernehmen gesetzliche Krankenkassen die Kosten für eine DEXA-Messung nur unter bestimmten Voraussetzungen – etwa nach einem Knochenbruch ohne adäquates Trauma oder bei bereits diagnostizierter Osteoporose. In allen anderen Fällen zählt die Messung zu den sogenannten IGeL-Leistungen (Individuelle Gesundheitsleistungen) und kostet zwischen 40 und 80 Euro.
Auch wenn du die Untersuchung selbst zahlen musst: Diese Investition kann sich lohnen. Denn wer sein Risiko kennt, kann frühzeitig gegensteuern – und sich so viele Jahre an Mobilität, Stärke und Lebensqualität sichern.
Wie du deine Knochen stark hältst
Die Knochengesundheit bedeutet mehr als nur das Vermeiden von Brüchen – sie ist die Grundlage für dein allgemeines Wohlbefinden. Hier ist dein Toolkit:
Ernährung:Gute Ernährung ist nicht nur Treibstoff für deinen Körper, sondern auch der Baustein für starke Knochen.
Kalzium: Dieses Mineral verleiht den Knochen Stärke und Dichte. Gute Quellen sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Mandeln und angereicherte pflanzliche Milchalternativen. Ziel: etwa 1.200 mg täglich. Nur wenn die Ernährung nicht ausreicht, können Kalziumpräparate ergänzt werden.
Vitamin D3: Essentiell für die Kalziumaufnahme, unterstützt Vitamin D3 die Knochengesundheit und Muskelfunktion. Eine tägliche Dosis von 1.000–2.000 IE wird regelmäßig und insbesondere in den Wintermonaten empfohlen. Für Frauen mit nachgewiesenem Mangel (im Blut) sind gegebenenfalls höhere Dosierungen notwendig.
Protein: Knochen bestehen nicht nur aus Mineralien, sondern auch aus Protein. Füge mageres Fleisch, Fisch, Bohnen und Nüsse in deine Ernährung ein, um die Knochen stark und flexibel zu halten.
Präbiotika: Ein gesunder Darm verbessert die Kalziumaufnahme. Lebensmittel wie Bananen, Knoblauch und fermentierte Produkte wie Joghurt oder Kefir fördern die Darmgesundheit.
Bewegung:Bewegung ist eines der besten Mittel, um deine Knochen zu stärken. Knochen reagieren auf Belastung, indem sie stärker werden.
Gewichtsbelastende Aktivitäten: Gehen, Joggen oder Tanzen stärken die Knochen, indem sie gegen die Schwerkraft arbeiten.
Krafttraining: Besonders effektiv, um die Knochendichte zu verbessern und Brüchen vorzubeugen. Beispiele:
Leichte bis mittlere Gewichte für 8–12 Wiederholungen heben, um Muskeln und Knochen gleichzeitig zu stärken.
Widerstandsbänder bei Übungen wie Kniebeugen oder Ruderübungen verwenden, um sanften Druck auszuüben, der den Knochenaufbau anregt.
Eigengewichtsübungen wie Planks, Liegestütze oder Step-Ups benötigen keine Ausrüstung und sind dennoch effektiv.
Balance-Training: Stürze zu vermeiden, ist genauso wichtig wie die Knochenstärkung. Übungen wie Tai Chi oder Yoga verbessern die Standfestigkeit.
Hormontherapie:MHT ist umfassend für ihre Wirkung auf die Knochengesundheit untersucht worden. Studien zeigen, dass MHT das Risiko von Knochenbrüchen bei postmenopausalen Frauen um 30–50 % reduzieren kann. Sie verlangsamt den Knochenabbau und fördert in einigen Fällen den Aufbau neuer Knochensubstanz. Am effektivsten ist MHT, wenn sie nahe am Beginn der Menopause eingesetzt wird.
Nicht-hormonelle Behandlungen:Für Frauen, die keine MHT anwenden können oder möchten, können Medikamente wie Bisphosphonate (z. B. Alendronat) oder Denosumab den Knochenabbau verlangsamen und das Risiko von Brüchen reduzieren.
Die Folgen schwacher Knochen im Alter
Osteoporose – eine Erkrankung, bei der die Knochen brüchig und fragil werden – ist mehr als eine medizinische Diagnose. Knochenbrüche, insbesondere an der Hüfte, können das Leben nachhaltig verändern. Fast die Hälfte der Frauen, die sich einen Hüftbruch zuziehen, verlieren die Fähigkeit, ohne Hilfe zu gehen, und die Genesung erfordert oft eine lange Rehabilitation.
Brüche im Alter können außerdem eine Kaskade anderer Gesundheitsprobleme auslösen, einschließlich chronischer Schmerzen, eingeschränkter Mobilität und sogar einer erhöhten Sterblichkeitsrate. Deshalb geht es bei der Knochengesundheit während der Wechseljahre nicht nur darum, Brüche zu vermeiden, sondern auch darum, deine Unabhängigkeit und Vitalität für die kommenden Jahre zu bewahren.
Lebensgewohnheiten, die den Unterschied machen
Auch kleine tägliche Gewohnheiten können sich erheblich auf deine Knochengesundheit auswirken:
Mit dem Rauchen aufhören: Rauchen schwächt die knochenbildenden Zellen und erhöht das Risiko von Brüchen.
Alkoholkonsum begrenzen: Übermäßiger Alkoholgenuss reduziert die Kalziumaufnahme und erhöht das Risiko für Frakturen. Halte dich an die empfohlenen Grenzen von maximal 14 Einheiten pro Woche.
Aktiv bleiben: Bewegung ist Medizin für deine Knochen. Selbst kurze, regelmäßige Aktivitäten wie zügiges Gehen können helfen.
Quellen:
Long G et al. Predictors of osteoporotic fracture in postmenopausal women: a meta-analysis. J Orthop Surg Res. 2023 Aug 5;18(1):574.
Zhu L et al.. Effect of hormone therapy on the risk of bone fractures: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2016 Apr;23(4):461-70.
British Menopause Society. Prevention and treatment of osteoporosis in postmenopausal women. https://thebms.org.uk/publications/overview/
National Osteoporosis Guideline Group (2021). Clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis.