Die Wechseljahre markieren das Ende der fruchtbaren Jahre und den Beginn einer neuen Lebensphase, die in der Regel zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr, aber auch einige Jahre vorher beginnen kann. Die hormonellen Veränderungen in dieser Zeit bringen körperliche und emotionale Veränderungen mit sich. Wenn du verstehst, was in deinem Körper vor sich geht, kannst du diese Phase besser steuern und als Chance für positive Veränderungen nutzen.

Dr. Mary Claire Haver, eine US-amerikanische Expertin für Frauengesundheit, hat den Begriff „Menopause-Toolkit“ geprägt. Dieses Toolkit bietet verschiedene Ansätze, um die Symptome der Wechseljahre zu lindern und die Gesundheit zu verbessern. Es umfasst Strategien wie Ernährung, Bewegung, medikamentöse Behandlungen, Nahrungsergänzungsmittel, Stressbewältigung und Schlafoptimierung.

Das Ziel ist es, dir mehr Kontrolle über deine Symptome und dein Wohlbefinden zu geben. Es gibt jedoch keinen „One Size Fit All“-Ansatz. Jede Frau ist einzigartig, und was bei der einen Frau gut funktioniert, bringt bei der anderen vielleicht nicht die gleiche Wirkung. Oft ist es ein Prozess des Ausprobierens (Trial and Error), um die optimale Kombination von Maßnahmen zu finden. Dieser Prozess kann auch frustrierend sein – z. B. wenn Du an Gewicht zunimmst, obwohl du nicht mehr isst als früher. Häufig liegt das an einem Verlust von Muskelmasse und einem geringeren Grundumsatz mit zunehmendem Alter. Übrigens: Männer haben es beim Abnehmen oft leichter, da sie durch Testosteron mehr Muskelmasse haben oder schneller aufbauen können. Lass Dich dadurch nicht verunsichern, sondern ergreife die Chance, Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden langfristig zu verbessern.

Ernährung – Deine Basis für Wohlbefinden

Was wir essen, beeinflusst nicht nur, wie wir uns fühlen, sondern auch, wie wir altern. Gerade in den Wechseljahren ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend, um Muskelabbau, Hormonveränderungen und Energieeinbußen entgegenzuwirken.

• •Unverarbeitete Lebensmittel – vor allem Gemüse und Obst: Frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse und Obst enthalten wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die der Körper braucht, um gut zu funktionieren. Was viele jedoch nicht wissen: Der Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse hat im letzten Jahrhundert durch intensive Züchtung und höheren Wasseranteil abgenommen, teilweise um mehr als 50%! Produkte vom Wochenmarkt oder direkt vom Erzeuger sind oft nährstoffreicher als solche aus großen Supermarktketten – wenn Du die Zeit findest, gehe auf einen Wochenmarkt in der Nähe - Du wirst den Unterschied merken! 
• •Protein-Power: Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskeln ab – Protein hilft, diesen Prozess zu verlangsamen. Ob pflanzliche Proteine (wie in Linsen, Kichererbsen und Nüssen) oder tierische (wie Fisch und mageres Fleisch) - eine proteinreiche Ernährung ist wichtig, um fit zu bleiben und den Stoffwechsel in Schwung zu halten. Mehr Muskelmasse hilft nicht nur dabei, sich stärker zu fühlen, sondern macht auch den Gewichtsverlust und den Abbau von Körperfett leichter und stabilisiert den Körper.
• •Gute Fette – Avocados und Nüsse: Diese Lebensmittel liefern gesunde Fette, die entzündungshemmend wirken und das Herz schützen. Sie sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Gehirn und die Haut sind.
• •Hydration ist Key: Mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag helfen dem Körper, optimal zu funktionieren. Ideal sind Wasser und ungesüßte Fruchtsäfte. Vergiss nicht, dass auch die Haut und die Organe von ausreichend Flüssigkeit profitieren. Wenn Du mit Flüssigkeit versorgt bist, spürst Du das sofort – Müdigkeit, Kopfschmerzen und sogar Stimmungsschwankungen sind oft die Folge.

Nahrungsergänzungsmittel - ist das wirklich sinnvoll?

Durch Überzüchtung hat sich der Nährstoff- und Vitamingehalt in Obst und Gemüse in den letzten Jahrzehnten deutlich reduziert. Deshalb können auch bei einer ausgewogenen Ernährung Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Vitamin D3 beispielsweise unterstützt die Knochengesundheit und kann Osteoporose vorbeugen und ist bei vielen Menschen nicht ausreichend vorhanden. Omega-3-Fettsäuren sind nachweislich herzschützend und wer es nicht schafft, mehrmals die Woche Omega-3 reiche Nahrungsmittel wie Meeresfrüchte, Chiasamen oder Walnüsse zu essen, sollte eine Ergänzung erwägen. Das Spurenelement Selen könnte laut Studien eine schützende Wirkung gegen verschiedene Krebsarten haben und B-Vitamine helfen, das Nervensystem zu unterstützen. Aber sei ehrlich zu Dir selbst: die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel ist eben nur eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährung und kein Freifahrtschein für Softdrinks und Fast Food.

Bewegung, Bewegung, Bewegung– Der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit

Regelmäßige Bewegung ist eines der besten Mittel, um den Körper stark und gesund zu halten. Besonders in den Wechseljahren schützt dich Sport nicht nur vor Knochenschwund, der Osteoporose, sondern ist auch ein Booster für dein Herz, deine Muskeln und dein Immunsystem. Peter Attia, ein bekannter Gesundheits- und Longevity-Experte, betont immer wieder, wie wichtig es ist, auch im Alter fit zu bleiben, um Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs vorzubeugen.

Kleine Schritte sind der Anfang, aber mit einer klaren Strategie kannst du dein Fitnesslevel stetig steigern:

• •Starte mit Bewegung, die dir Spaß macht: 8.000 Schritte pro Tag sind ein guter Anfang. Aber setz dir als Ziel, zweimal pro Woche Krafttraining und idealerweise 150 Minuten moderates Ausdauertraining zu absolvieren. Aktivitäten wie schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen gehören dazu.
• •Krafttraining zu Hause oder im Gym: Du musst nicht immer ins Fitnessstudio – Krafttraining kann auch zu Hause mit Videos, Kurzhanteln oder deinem eigenen Körpergewicht stattfinden. Kniebeugen, Planks oder Liegestütze sind hervorragende Übungen. Wenn du mehr Motivation brauchst, versuche es mit einem Kurs oder einer Peer Group.
• •Training in der Gruppe: Musik an, die Freundin schnappen und ab ins Gym oder gemeinsam zu Hause trainieren. Das macht nicht nur Spaß, sondern hilft auch, dranzubleiben.
• •Schrittweise Steigerung: Beginne mit Übungen, die deinem aktuellen Fitnesslevel entsprechen, und steigere die Intensität schrittweise. Du kannst zum Beispiel mit kürzeren, leichteren Workouts anfangen und sie nach und nach intensivieren.

Stressbewältigung – Finde deine innere Ruhe

Stress hat einen enormen Einfluss auf die Hormone und kann Wechseljahresbeschwerden verstärken. Deswegen ist es essentiell, Techniken zu entwickeln, die Dir helfen, Dich zu entspannen. Eine der effektivsten Methoden zur Stressbewältigung ist Breathwork. Solche Atemübungen sind mittlerweile in den USA weit verbreitet und wissenschaftlich anerkannt. Auch in Deutschland gewinnt die Methode immer mehr an Popularität.

• •Atme tief durch: Regelmäßige Atemübungen, wie die 4-7-8-Technik, haben sich als besonders wirksam erwiesen, um Stresshormone zu senken und den Blutdruck zu regulieren. Diese Techniken sind leicht erlernbar und können jederzeit angewendet werden.
• •Achtsamkeit und Meditation: Eine regelmäßige Meditation oder einfache Atempausen können helfen, Deinen Geist zu klären und dich zu zentrieren. Starte mit wenigen Minuten am Tag und halte zumindest 1 Woche durch. Du wirst merken, dass es funktioniert.

Schlaf – Die Basis für Energie und Fokus

Schlafstörungen sind in den Wechseljahren weit verbreitet. Aber es gibt einfache Techniken, um Dein Gehirn zu „überlisten“. Gute “Schlafhygiene” ist dabei das A und O.

• •Schlafumgebung optimieren: Ein dunkles Zimmer, regelmäßige Schlafzeiten und das Ausschalten von Bildschirmen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen helfen enorm. Diese Basismaßnahmen können den Unterschied machen und das Gehirn darauf trainieren, schneller Schlaf zu finden.
• •Bleib dran: Mit einem Schlaf-Tracker kannst du Deine Schlafqualität überwachen und gezielt verbessern.

Hormonelle und nicht-hormonelle Behandlungsmöglichkeiten

Wenn die Symptome stärker werden und Dich belasten, sind medikamentöse Behandlungen oft eine Option. Die MHT (Menopausale Hormontherapie) oft auch HRT (für Hormone Replacement Therapy) ist nachweislich die effektivste Methode, um Beschwerden wie Hitzewallungen oder Schlafstörungen zu lindern. Es gibt aber auch nicht-hormonelle Alternativen, die Dir helfen können, wie z. B. spezielle Antidepressiva oder Blutdrucksenker.

Quellen:

1. Marie Claire Haver: The New Menopause: Navigating Your Path Through Hormonal Change with Purpose, Power, and Facts. Penguin Books. ISBN: 9781529948271
2. Marie Claire Haver: The Pause Life. https://thepauselife.com/
3. Erdélyi A et al. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients. 2024; 16(1):27. https://doi.org/10.3390/nu16010027
4. Silva TR et al.Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23;13(7):2149. doi: 10.3390/nu13072149. PMID: 34201460; PMCID: PMC8308420.
5. Grindler NM et al. MD. Menopause and exercise. Menopause 22(12):p 1351-1358, December 2015. | DOI: 10.1097/GME.0000000000000536
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7. Xu Q et al.. Examining the relationship between subjective sleep disturbance and menopause: a systematic review and meta-analysis. Menopause 21(12):p 1301-1318, December 2014. | DOI: 10.1097/GME.0000000000000240
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