Kraft- und Ausdauertraining sind die wirksamsten Maßnahmen gegen Muskel- und Knochenabbau, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz
Die zehn Gesundheitsdimensionen von Evela Health geben Frauen in der Peri- und Postmenopause einen klaren, medizinisch fundierten Rahmen für mehr Wohlbefinden und langfristige Gesundheit. Auf Basis wissenschaftlicher Prinzipien entstehen individuelle, alltagstaugliche Strategien – mit dem Ziel, den eigenen Körper besser zu verstehen und gezielt zu stärken.
Anhand eines strukturierten Fragebogens weist Evela jeder Frau eine Stufe auf der fünfstufigen Skala zu – von Stufe 1, mit deutlichem Entwicklungsbedarf, bis Stufe 5, die nachhaltige Optimierung beschreibt. So wird sichtbar, wo du stehst – und welche nächsten Schritte sinnvoll sind.
Was hat das Herz mit Östrogen zu tun?
Mit 70 das Enkelkind hochheben, einen Koffer verstauen oder sich ohne Hilfe aufrichten – das sind keine Zufälle, sondern trainierbare Fähigkeiten. Peter Attia beschreibt das in seinem Buch “Outlive” (2023) als den „Zehnkampf der Hundertjährigen“: das bewusste Trainieren jener Bewegungen, die Selbstständigkeit und Lebensqualität bis ins Alter sichern. Die Wechseljahre sind dafür das ideale Zeitfenster, auch wenn “70” noch weit weg scheint.
Was hat das Herz mit Östrogen zu tun?
Der Alltag vieler Frauen ist geprägt von sitzender Arbeit, digitaler Kommunikation und wenig Bewegung. Mehr als acht Stunden täglich verbringen Erwachsene im Sitzen – mit messbaren Folgen. Der Körper verliert Muskelmasse, Kraft und Ausdauer. In den Wechseljahren beschleunigen hormonelle Veränderungen diesen Prozess zusätzlich. Bewegung wird damit zu einer medizinisch relevanten Maßnahme, um Stoffwechselstabilität und Funktionsfähigkeit zu bewahren.
Was hat das Herz mit Östrogen zu tun?
Ab dem 40. Lebensjahr sinkt die Muskelmasse jährlich um etwa 1 %, die Muskelkraft um 2–3 %. Dieser Prozess – Sarkopenie – verläuft in der Perimenopause deutlich schneller, da sinkendes Östrogen die Regeneration und den Energiestoffwechsel beeinflusst.
Mehrere Metaanalysen zeigen, dass gezieltes Krafttraining bei peri- und postmenopausalen Frauen Muskelmasse und -kraft signifikant verbessert (1–3) und das Risiko für Osteoporose, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes senkt (3).
Besonders wirksam ist das funktionales Krafttraining. Bewegungen gegen Widerstand, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren – etwa Kniebeugen, Ausfallschritte oder horizontales und vertikales Drücken von Gewichten. Eine randomisierte Studie mit Frauen zwischen 40 und 60 Jahren zeigte, dass solche Übungen Muskelkraft und Wohlbefinden deutlich steigern (4).
Zwei Ganzkörpereinheiten pro Woche à 25–35 Minuten, moderat begonnen und schrittweise gesteigert, sind ideal – zu Hause oder im Fitnessstudio.
Was hat das Herz mit Östrogen zu tun?
Regelmäßige aerobe Bewegung – zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Laufen – stärkt Herz und Gefäße, verbessert die Insulinempfindlichkeit und senkt Blutdruck sowie ungünstige Blutfette. Mehrere systematische Übersichtsarbeiten zeigen auch positive Effekte auf Stimmung und psychische Stabilität (5, 6).
Geht tanzen! Eine große Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 zeigt, dass Bewegung – insbesondere Tanzen – zu den wirksamsten natürlichen Antidepressiva gehört und in vielen Fällen effektiver ist als medikamentöse Therapie (7). Bewegung fördert Neuroplastizität, moduliert Entzündungsprozesse und stärkt soziale Verbundenheit – alles Faktoren, die in den Wechseljahren häufig unter Druck geraten.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche, ergänzt durch zwei Krafteinheiten. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit – kleine, konstante Schritte wirken nachhaltig.
Was hat das Herz mit Östrogen zu tun?
Viele Frauen in den Wechseljahren jonglieren zwischen Beruf, Familie und eigenen Ansprüchen – oft bleibt kaum Zeit für sich selbst. Strukturiertes Training scheint dann kaum machbar. Doch Bewegung kann bereits im Alltag beginnen:Eine große Studie zeigte, dass bereits rund 4 000 Schritte pro Tag das Sterberisiko deutlich senken. Mehr Bewegung bringt zusätzlichen Nutzen – bis etwa 7 500 Schritte täglich, danach flacht der Effekt ab (8). Für Frauen mit wenig Aktivitätsniveau kann es hilfreich sein, ein Basisziel von 5000 Schritten zu etablieren und dieses schrittweise zu steigern.
Wer den Trainingseffekt verstärken möchte, kann eine Gewichtsweste tragen. Studien deuten darauf hin, dass sie den Verlust von Muskel- und Knochenmasse verlangsamen und nach einer Gewichtsreduktion das erreichte Körpergewicht stabil halten (9). Entscheidend ist ein moderates Gewicht von ca. 1.5-3kg oder maximal 5 % des Körpergewichts.
Was hat das Herz mit Östrogen zu tun?
Für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig. Frauen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, profitieren von 1,6–1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Eine Berechnung des täglichen Bedarfs ist zB hier möglich: www.evela.health/de/categories/calculator. Eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Quellen, wie etwa Huhn, Fisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte oder Tofu, deckt diesen Bedarf am effektivsten.
Proteinpräparate sind hilfreich, wenn die Aufnahme über die Ernährung nicht ausreicht. Ihr Nutzen zeigt sich jedoch nur in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining. Eine große Meta-Analyse bestätigte, dass Protein-Supplementierung kombiniert mit Widerstandstraining Muskelmasse, Kraft und Gehgeschwindigkeit messbar verbessert (10).
Ein weiteres gut untersuchtes Supplement ist Kreatin. Es fungiert als schneller Energiespeicher in den Muskelzellen und kann den Trainingseffekt verstärken. Studien mit postmenopausalen Frauen zeigen: Eine tägliche Dosis von 3–5 g Kreatinmonohydrat verbessert Muskelkraft und fettfreie Masse, möglicherweise auch Knochendichte und kognitive Funktionen (11).
Höhere Proteinzufuhr und Kreatin gelten in empfohlener Dosierung als sicher, solange keine Vorerkrankungen bestehen (12, 13). Entscheidend bleibt die Kombination aus ausgewogener Ernährung, regelmäßigem Training und ausreichender Erholung.
Was hat das Herz mit Östrogen zu tun?
Während der Perimenopause sinken die Östrogenspiegel deutlich – mit spürbaren Folgen für Muskelstoffwechsel, Regeneration und Energiehaushalt. Östrogene fördern die Bildung von Satellitenzellen, unterstützen die mitochondriale Aktivität und schützen vor trainingsbedingten Muskelschäden. Mit ihrem Rückgang verlangsamt sich die Erholung: Muskelmasse und Kraft nehmen schneller ab, Trainingsfortschritte stellen sich langsamer ein.
Die menopausale Hormontherapie (MHT) kann diese Veränderungen teilweise abmildern. Große Übersichtsarbeiten zeigen, dass sie bei frühzeitigem Einsatz günstige Effekte auf Knochendichte und Stoffwechselparameter hat (14). Auch für die Muskulatur finden sich Hinweise auf verbesserte Regeneration und etwas geringeren Kraftverlust – jedoch ohne eigenständige Indikation für eine Therapie.
Was hat das Herz mit Östrogen zu tun?
Die Wechseljahre sind eine Zeit des Wandels – biologisch, hormonell und psychisch. Wer jetzt mit gezieltem Kraft- und Ausdauertraining beginnt, stärkt nicht nur Muskeln und Knochen, sondern auch Energie, Stoffwechsel und innere Stabilität.
Für viele Frauen ist dieser Beginn nicht leicht. Schlafstörungen, Erschöpfung oder Hitzewallungen lassen Bewegung oft unmöglich erscheinen. Gerade dann ist es sinnvoll, über hormonelle Unterstützung zu sprechen – sie hilft vielen Frauen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen und Kraft für Bewegung zu finden.
Wenn du wissen möchtest, welche Schritte für dich sinnvoll sind, begleiten wir dich gerne! Übrigens: die HanseMerkur übernimmt als erste Krankenversicherung die vollen Kosten und weitere Krankenkassen werden bald folgen!
Was hat das Herz mit Östrogen zu tun?
Dieser Artikel erschien ursprünglich im Rahmen des Nina Ruge stayYoung-Newsletters (https://www.stayoung.de/) und wird hier von Evela Health erneut veröffentlicht – ergänzt um alle Literaturquellen und wissenschaftlichen Belege. Ziel ist es, die Inhalte transparent und evidenzbasiert darzustellen und Frauen in der Peri- und Postmenopause fundiertes Wissen an die Hand zu geben.
Was hat das Herz mit Östrogen zu tun?
Thomas E, et al. The effect of resistance training programs on lean body mass in postmenopausal and elderly women: a meta-analysis of observational studies. Aging Clin Exp Res. 2021; 33(11): 2941–2952. DOI: 10.1007/s40520-021-01853-8. Springer Link
Khalafi M, et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol. 2023; 14: 1183765. DOI: 10.3389/fendo.2023.1183765. Frontiers in Endocrinology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37388207/
Capel-Alcaraz A M, et al. The Efficacy of Strength Exercises for Reducing the Symptoms of Menopause: A Systematic Review. J Clin Med. 2023; 12(2): 548. DOI: 10.3390/jcm12020548. MDPI Link
Costa J G, et al. Combined exercise training reduces climacteric symptoms without the additive effects of isoflavone supplementation. Menopause. 2017; 24(9): 1043–1050. PMID: 29214925. PubMed Link
Carpeggiani Weber A, et al. Impact of aerobic exercise on cardiovascular and mental health in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2025; 32(8): 779–789. DOI: 10.1097/GME.0000000000002552. PubMed 40742785
World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020. ISBN 978-92-4-001512-8. WHO Guidelines PDF
Noetel M, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis. BMJ. 2024; 384:e075847. DOI: 10.1136/bmj-2023-075847. BMJ Link
Lee I-M, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019; 179(8): 1105-1112. DOI: 10.1001/jamainternmed.2019.0899. PubMed 31141585
Nithisup P, et al. Exercise with weight vest plus chicken protein supplementation delayed muscle and bone loss in older female adults. Phys Act Nutr. 2024; 28(4): 15-23. DOI: 10.20463/pan.2024.0028. PubMed 39934626
Liao C-D, et al. Comparative Efficacy of Different Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Physical Indices of Sarcopenia among Community-Dwelling Older Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024; 16(7):941. DOI: 10.3390/nu16070941. PubMed 38612975
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Zhang Y, et al. Associations between menopausal hormone therapy and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized controlled trials. PLoS Med. 2021; 18(8): e1003731. DOI: 10.1371/journal.pmed.1003731. PubMed 34339416